パニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。
普段、パニック障害になって「どうしよう」と思うこと、ありませんか？
「発作が起きたらどうしよう」
「眠れなかったらどうしよう」
「約束をキャンセルしちゃったらどうしよう」
「周りに迷惑をかけたらどうしよう」
きっと日々悩んでしまうことはたくさんたくさんあると思います。
ただでさえ症状で大変な思いをしているのに、悩みが増えてしまうともっとしんどいですよね。
さらに、私も経験がありますが、この気持ちが膨らみすぎるとさらに大きな不安を呼んで発作を起こしそうになったりもするんですよね(^^;
なかなかに厄介です。
あります！
解決する方法はただ一つ。
「こうしよう」を作ることです。
なーんだ当たり前じゃないかと思われるかもしれませんね。
でも待って下さい！
意外とできていなかったり、違った方向に解決しようとしてしまっている可能性があります（私がそうでした・・・。）
この記事では、私の経験をもとにパニック障害の症状にまつわる「どうしよう」を解決する方法をお話ししていきます。
ステップ⓵「どうしよう」に気づく
「どうしよう」に気づく。まずはこれが出発点になるのでとても重要です。
簡単なことのように思えますが、人って強く「どうしよう」と感じている時は焦りが先にきて、客観的に気持ちをとらえることができません。
また、本当は「どうしよう」と思っているのに心の片隅にむりやり追いやって見て見ぬふりをしてしまっている、というパターンもあり得ます。
この場合は何かが引き金になってぶわっと不安が噴き出る可能性があります。
なので、まずは「ああ、自分は今〇〇に対してどうしようって思っているな」と気づくこと、認識することから始めます。
ステップ⓶「こうしよう」を考える：ポイントは？
ここが一番の難関かもしれませんね。簡単に答えが出たらそもそも悩まないわけで(^^;
まずは冷静な時に考えましょう。焦って答えを出すよりも落ち着いてゆっくり考える方がいい案が見つかったりします。
そして考える時のポイントは、根本解決ではなく対応策を考えること。
根本解決しなくていいの？と思われるかもしれませんが、いいんです。
例えば
広場恐怖を克服したくて電車に乗ろうとした。でも「発作が出たらどうしよう」という思いが強くなって乗るのをやめた。
この場合「電車で発作が出たらどうしよう」に対して「乗るのをやめた」という解決策をとっています。
これは不安材料をまるごと排除してその場では解決したかのようにみえますが、それではいつまでも乗れるようにはならず結局は解決したことになりません。（体調が大きく崩れている場合は無理しないで下さいね！）
このように大体の「どうしよう」は避けては通れない、向き合う必要のあることなのです。
だから根本解決するのではなく対応策を考える、ということがキーポイントになってきます。
【ポイント】
✕不安の原因を完全に消す（根本解決）
〇不安に対応する策を考える（対応策）
対応策を考える時、どうしても不安な気持ちを完全に消すことに注力してしまいがちですが、完全に消すことってそう簡単にはできないですよね。
そもそも、不安な気持ちがあるのが普通なので無理に消そうとする必要もありません。
不安な気持ちはそのままに、そんな状況の中で自分にできること、少しでもラクになれそうな方法を見つける、ということが大事なのではと思います。
それが結果的に不安を小さくしてくれます。
ちなみに先ほどの対応策は「発作が起きることは仕方ないと考える」「準備できることや発作が起きた時の対応策を用意する」といったことが考えられると思います。
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対応策の例
念のためお伝えしておきますが、これはあくまで私の考える対応策です。合う合わないは人それぞれなので、ぜひご自身に合った策を考えてみて下さいね。
・眠れなかったらどうしよう→もし２時間たっても眠れなかったら一度起きてヨガをする、アロマをかぐ、気楽な本を読む
・歯医者さんや美容院で具合が悪くなったらどうしよう→事前にパニック障害であること、留意してもらいたいことを伝える
・発作を起こして周りに迷惑をかけたらどうしよう→発作が起こること自体は仕方がない。「迷惑をかける」という気持ちも出てくるけれど「助けを借りるんだ」と考える。ヘルプマークやメモを持ち歩き、周囲に留意してもらいたいことを書いておく。発作が落ち着いたら感謝の気持ちを述べればよし。
ザっとですがこんな感じです。
ついつい完璧な答えを探してしまおうとするものですが（絶対に眠れる方法を考えなければ！など）、そうではなく、困っている状況を少しでも和らげる方法を考えるだけでオッケーです。
これが先ほどの根本解決ではなく対応策を考えるってことですね。
さらに、紙に書いて対応策を整理するのもとってもオススメです！
悩んでいる時って思考がぐるぐる駆け巡っているので、それを活字にすることで頭の中も整理整頓されます。
ステップ⓷「こうしよう」を実行する
このステップは必要がなくなるケースも出てくるかもしれません。
なぜなら、先ほどの「こうしよう」を考えたことで気持ちが落ち着き不安も小さくなったりするからです。
でももし実行する場面が出てきたら、少し勇気はいるかもしれませんがぜひ行動にうつしてみて下さい。それがどうしようから抜け出す唯一の道です。
この時、どうすればよいか分からなかった状態から、「行動する内容が決まっている」ということに幾分か気持ちはラクになっていると思います。
あとは実行する勇気をもつだけです。
まとめ
- 「どうしよう」に気づく
- 「こうしよう」を考える
- 「こうしよう」を実行する
この３ステップで頭の中を整理すれば、自分にできる事が見えてきます。
そもそも「どうしよう」はどう行動したらよいか分からないから不安になるんですよね。行動することが決まればあとは実行するだけ！気持ち的にも落ち着きます。
「発作が起きたらこうしよう」
「眠れなかったらこうしよう」
「約束をキャンセルしちゃったらこうしよう」
「周りに迷惑をかけたらこうしよう」
冷静なときに是非「こうしよう」探し、してみて下さい(^^) 普段では思いつかなかった妙案が見つかるかもしれません。
最後に。
「どうしよう」という壁が現れたとき、それは前進するチャンスでもあります。
自分の引き出しを増やす絶好の機会なんです。
たとえうまくいかなくても良し。
改善点が見つかったらそれを次にいかしていける。チャレンジすることに失敗はありません。
そうやって試行錯誤を重ねていくうちに自分に合った着地点が見つかってきます。
どんな挑戦も無駄にはなりませんよ！
少しずつ少しずつ、歩んでみましょう♪
最後までお読みいただきありがとうございました♪
