パニック障害克服法

【パニック障害克服法】心を安心させてあげよう!その方法とは?

パニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。

今回のこころ編は書くのがとても難しい分野ではありますが思いきって書こうと思います!

私もそうでしたがつらい症状とともに過ごしていると心が不安定になったりうまくコントロールできない、なんてことが多々出てきますよね。

それなのにそのままにしているとつらい症状にただただ不安と焦りを感じ、ひたすら耐えるという状況に陥ってしまいかねません。

私が1年半で克服できたのはわりと早い段階で心への正しいアプローチができたからだと思うんです

ここでは少しでも心をラクにしてあげられる方法を私の経験をもとにお話しします。

リーコ
リーコ
こころを安心させてあげよう

パニック障害についての知識を深める

パニック障害になってまず必要なこと。それがパニック障害について知るということです。

人は得体のしれないものに対して恐怖を覚えます。「こんな症状が出るなんておかしいんじゃないか?」「なんでこんなことになるんだ?」と考えているうちに恐怖はどんどん大きくなってしまいます。

でも知識を得ておけば例えつらい症状がでても納得することができます。

「交感神経が優位になっているから動悸がしたりするんだな。」
「予期不安や広場恐怖はこの病になると皆がたどる当たり前のステップなんだな」

というように冷静にとらえられます。

そうしてパニック障害と向き合うことができ、克服への道がスタートするのです。

知る方法は本やネット、医療機関のパンフレットなどがありますよ。

ただし、躍起になって調べまくる必要はありません。基本的な知識を身につければそれでよいと思います。

なぜなら毎日何時間も調べているとパニック障害という病気にとらわれてしまうからです。まだ知り足りないという場合は不安を拭い去るために調べてもよいとは思いますが、ほどほどが一番です。

この病を克服するには「気にしない」「自分の好きなことをする」などが大切なので、ある程度知識を得たらもうそれでよしです!次のステップへいきましょう。

自己暗示が克服へのカギ

自己暗示と聞いて「なんだかうさん臭いなー」と思われる方もいると思います。かく言う私も催眠術で暗示をかけるとか、本当に効くの?って疑うタイプです(笑)

でも催眠術がどうなのかということはさておき、私自身、パニック障害を克服するにあたって自己暗示はなくてはならないものでした

自己暗示ができたから克服できたといっても過言ではありません。

はてなさん
はてなさん
ところで、ここでいう自己暗示ってなあに?

新しい概念を脳に定着させるために繰り返し「こうなんだよ、こうなんだよ」って脳に伝え続ける行為です。

少し難しく思うかもしれませんが、【脳に伝え続ける】これだけなので難しく考える必要はありません。これがうまくいけば克服の過程がスムーズになっていきます。

では次に、脳に何を伝えていけばよいのかを紹介します。

発作で死ぬことはない

発作が起きたとき、その強い症状に「死ぬかもしれない」と思った方は多いと思います。でも大丈夫です。

発作で死ぬことは絶対にありません。

死ぬということは最も恐怖をおぼえる出来事です。でも死なないと保証されている。これは大きい。

死ななくても症状がつらいとかあると思いますがそれはそれ。対処法を見つけるなど別のアプローチをするとして、とにかく死なないという事実をまっすぐに受け止めて、もし発作が起きたとしても「死なないから大丈夫」って思えるように脳に伝え続ける。これが大切です。

もう一度言います。

発作で死ぬことは絶対にありません!(^^)

必ずよくなると信じる

よくなると信じることで次のようなメリットがあります。

例えば

  • 前向きに克服法にとり組める
  • 症状を過剰に気にしないでいられる
  • 体調が悪い時があってもいつまでもへこまない

です。

信じるって漠然としていますが、実際に克服した人は数多くいますしあなたにもよくなる可能性が十分にあるという事実があります。それを脳に伝えていきましょう。

明るい未来を信じると、たとえ体調が悪くなっても「よくなるから大丈夫」って思えます。そして実際にそう思っている方が克服への近道にもなるのです。

なんとかなるさ

具合が悪くなると「どうしよう」って思いませんか?外に出るにしても「もし発作が起きたらどうしよう」と考えてしまったりしますよね。それは人の心の流れとしてごく自然なことですよね。そう思うのが当たり前だと思います。

でももしあなたがパニック障害を克服したいと願うなら「どうしよう」を「なんとかなるさ」に置き換えてみてほしいのです。

「もし発作が起きてもなんとかなるさ」。この精神が効果ありでした。実際、死なないわけですしなんとかなります。

そうは言ってもなかなかそう思えない、という方。きっと不安材料を抱えたままなのではないでしょうか。

そんな時は自分の中で一つ一つ解決法を考えてみます。紙に書いて整理するのもいいですね。

【具体例】
⓵まずは何が不安なのかを洗いだしてみましょう。2つ例を挙げると

・発作が起きたらどうしたらよいのか分からない
・救急車を呼ばれるかもしれない

⓶次にその対処法を考えます

・発作が起きたらどうしたらよいのか分からない→症状に身をゆだねつつできることをやる(水を飲む、呼吸法の実践、うつぶせ寝かイスに座って前屈の姿勢をとる、必ずおさまるから大丈夫と言う気持ちをもつ等)

・救急車を呼ばれるかもしれない→「少ししたら治まります。救急車は呼ばないでください」と書いたメモやヘルプマークを持ち歩く

こうして頭を整理しておくと不安が減っていざという時にも落ち着いて対処できます。

ポイントは発作が出ないようにするのではなく、「もし発作が出ても大丈夫なんとかなるさ」と思える安心材料をつくっておくことです。

詳しくはこちらの記事で解説しています↓

広場恐怖を克服するポイントは?重要な心得はこの2つパニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。 今回は「広場恐怖」の克服の話です。 パニック障害の方のほとんどがこの...

自己暗示のコツ

  • 発作で死ぬことはない
  • 必ずよくなる
  • なんとかなるさ

これらを脳に伝える時に最後にするとよいことがあります。

それは「だから大丈夫!」という自分の気持ちを確認することです

そしてそれを一度ではなく、ちょっと自信をなくしたり不安になったとき、体調が気になった時にその都度自己暗示をかけて「大丈夫!」の気持ちを確認します。するとそのうち予期不安や体調不良の頻度が減っていきます。

以上がパニック障害で不安定になったこころを安心させてあげられる方法なのでよかったらお試しください♪

リーコ
リーコ
自己暗示は私の中でかなり重要でした!

外部情報から心を守る

パニック障害になると心が繊細になっているというか、今までは全然平気だったことに不安を覚えることがよくあると思います。

ネガティブな外部情報を得たときもこれに当てはまります。私は「その」情報を読んだだけで動悸がしてくるといったことがありました。

でもこの手の体調悪化は防げるんですよね。

では、どのような情報をスルーすれば余計な体調悪化を防げるのかをお話しします。

リーコ
リーコ
自分で得る情報を選んで心を守ろう

生々しい体験記を見ない

パニック障害についての情報を集めているときのあるあるなのですが、体験者の発症時の生々しい描写ってけっこう目にしますよね。

書いている側の多くは誰かの参考になればという想いで書いていると思いますが、その想いとは裏腹に読み手に不安を与えることがあります。

描写が細かく臨場感に溢れるものであればなおさらです。読み手があたかも自分がその場で体験しているかのように感じてしまうんです

その結果体調悪化を招いてしまう。

さらにもう一つよくないのが、その生々しい体験記の影響で今までは大丈夫と思っていた場所が苦手になってしまう可能性もあるということです。

例えば〇〇で発作が起きたという生々しい描写を読んだときに、自分もその場所に行ったときに思い出してしまったり変に意識してしまったりします。だから私はこのブログでは自分の発症した場所は書こうと思いません。

私の場合「あ、生々しい描写が始まるな」と思ったらその部分を読み飛ばします。始まりそうな時ってなんとなく分かりますよね。

その情報が必要だと思ったら読んでもいいと思いますが、自分にとってプラスにならないと思ったら避けるのがベターだと思います。

悲しいニュースや衝撃的なニュースを避ける

世の中の情勢を知るためにニュースは欠かせません。でもネガティブな情報は不安をまねく原因になりかねません。自分に直接関係のないニュースだとしても影響を受けることがあります。

完全に排除するのは難しいのですが、テレビだったらチャンネルを変えるネットだったらトピックスだけ見て詳細は開かない、といったことができると思います。

私は世の中の情勢に後れをとるかななんて思いましたが、大したことないです。それよりも今は自分の身体が一番大事!ですよね。

自分のこんなところを見つめ直してみよう

パニック障害になってみて思いました。今まで知らず知らずのうちに心身に負担をかけてしまっていたんだな、と。

それまではあまり自分を大事にするとかケアするとか考えたことがなく流れに身を任せて生きてきました。ストレスがかかっても、環境に不満があっても「そういうものだ」と無意識に感じて放置していたんです。

でもそれがパニック障害発症につながった一因でもありました。

そこで、克服を目指すには自分に負担をかけている原因を一つ一つクリアにしていくことが必要だと考えました。

ここでやることは自分との対話です。モヤモヤしていることをスッキリさせる。またはスッキリとまではいかなくても少しでも負担を軽くしたり改善策を考えるきっかけをつくるのです。

見つめ直す内容は人それぞれだと思いますが、ここでは私が実際に見つめ直した内容を紹介します。

ストレスの根源探し

まずはストレスの根源を探してみましょう。ストレスが原因で発症したのであれば、それを解消しないと克服が難しかったり再発したりしてしまいます。

きっと簡単には解消できないことだからこそ今まで我慢し続けて限界を超えてしまったのだと思います。でも発症してしまった以上、克服したいのであれば勇気を出してストレスを減らす努力はした方がいいでしょう

例えば

・嫌なことから距離をおく
・モヤモヤした気持ちを相手に伝える
・心地よい環境を整える

他にも方法はあると思います。これはほんの一例ですし誰にでも当てはまることではありません。自分のストレス源を探し、いいと思える解消法を考え実行することが大切です。

それでもやむを得ずストレスを排除できないという環境にある方(仕事や育児など)にオススメの本があります。

それが【超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド】です。

帯には「ハーバード、スタンフォード、ケンブリッジが効果実証」とあります。100通りものストレス解消法が載っているので自分に合った方法を見つけ出すことができるでしょう。

しかも、イライラ解消だけでなく、精神疾患の改善に役立つメソッドもいくつか載っています。よかったら参考にしてみてください。

やりがいがない日々もストレスになり得る

特に大きなストレスは抱えていないのに発症したという方の中には、もしかしたらこれが当てはまるかもしれません。

やりがいや達成感がない日々に自分はこれでいいのかな、と心のどこかで思ってしまっているかもしれませんね

私がそうでした(他にも原因はいくつかありましたが)。退職してメリハリもなくダラダラと生活している自分に自分を見失っていました。仕事にやりがいやプライドを持っていただけになおさらです(^^;)

こういった場合は何か打ち込めるものを見つけられるといいですね。日々にやりがいや達成感があれば楽しくいきいきと過ごすことができます

リーコ
リーコ
私はアルバイトを始めたよ

好きなことができているか

あなたは自分の好きなことができていますか?趣味と言えるものでも、昔からやってみたいと思っていたことでもよいです。

もし諦めてしまっているのであれば、それは自分の本当の気持ちに応えてあげられていない状態です。知らず知らずのうちに心にモヤモヤを作ってしまっているかもしれません。

自分の気持ちに素直になり心を喜ばせてあげることはとっても大切です。自分が自分らしくいられる大切な時間ですからね。

ストレスを排除することばかりに目が行きがちですが、自分の好きなことをして心を喜ばせてあげることも同じくらい大切なこと。一度、自分が本当にやりたいことを心に問いかけてみてください。そしてなんとかしてそれができる環境を整え実行できたらきっと心が喜びますよ♪

誰かを愛しているか、許せているか

自分の中の負の感情を整理しようと思ったときに「許せないままでいる」感情に気がつきました。これは自分に対しても含め、です。

自分の感情に素直であることは大切なのですが、この「憎しみ」や「怒り」といった負の感情は長期に及ぶと自分自身に負担をかけ体調悪化にもつながります。つまり自分にとっていいことがないのです。
怒りの対象に負担をかけるつもりが自分に負担をかけてしまっている状態なんですよね。
これって損です。

そんなことを考えている時に思いました。一生許さないでいる人生って幸せなのかな、と。

答えはNOでした。
そうと分かればやることは決まっています。

私がやったことは

  1. とことん負の感情に付き合う
  2. 「自分の健康のために」許そうという気持ちを芽生えさせる
  3. 対象の良いところを探す
  4. 悪くないな、と思うところから新たなスタート

こんな感じで気持ちに折り合いをつけました。

ポイントは
・「健康のため」という理由を持ち許すきっかけを作ることと、
・「悪くないな」という低い設定からスタートさせて心に無理をさせないこと

この2つです。私はこれで許すことができました。

当時の怒りも今となっては「そんなこともあったな」くらいにしか思っていません(^^)

そして「許す」ということができると人を愛する余裕もできるんじゃないかなと思ったりします。私は許すという行為で心の容量が増えた感じがしました。

許さないでいることにも結構なエネルギーが必要ですからね。それがなくなったことで余計なエネルギーを使わずに済み心の容量が増えたという訳です。

そしてその空きの容量を自分の好きなことや誰かを愛することで満たせば幸福度は増し増しです!

まとめ

  1. パニック障害についての知識を深める
  2. 自己暗示をかける
  3. 外部情報から心を守る
  4. 自分を見つめ直してみる

こころは複雑でここに書いたことはほんの一部に過ぎませんが、重要なことを分かりやすくお伝えできていればと思います。

正しい知識と考え方をインプットし、こころを安心させてあげる。そして自分との対話を大切にしてあげてくださいね。

少しでもこころの安心を得られますように。

最後までお読みいただきありがとうございました♪

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