パニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。
今からお話しすることは超基本なので「もう知ってるよ」という方もいるかと思います。でも基本はとっても大事なので実体験をふまえながら詳しく書いていきますね。
ここをしっかりおさえて生活すれば克服の土台ができあがり、より回復しやすくなると思います。
生活習慣を整え、人が本来持っている健康的に生活できる能力を最大限に引き出していきましょう！
Contents
生活のリズムを整える
生活のリズムを整えると何がいいかと言うと、ずばり体内時計が整うということです。体内時計が整うと体温、血圧、ホルモンなどがここぞという時間帯にそれぞれ活発に働いて身心によい影響を与えてくれます。
結果、朝から活動的に過ごせたり夜には自然と眠くなったりします。
「いや、そうは言っても毎日同じ時間に起きてご飯を食べてってなかなか難しいんだよ・・・」そういう方もたくさんいると思います。
特に発症したばかりの方はそうですよね。私もそうでした。この病気特有の夜なかなか寝付けない、ということもありますしね。
でも先ほどの理由でなるべく規則正しい生活には近づけたいところ。
それにはいきなり完璧にやろうとせず、生活のリズムが大事ということをまずは意識する。これ大事です！そして徐々にいいリズムに近づけていったらいいんじゃないかなと思います。
では、どうしたら生活のリズムを整えることができるのでしょうか？次からお話ししていきます。
朝起きたら朝日を浴びる
朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びましょう！心と体に「一日が始まるよ」と教えてあげます。すると体内時計がリセットされ、脳と体を心地よく目覚めさせてくれます。
ありがちなのは、私もやっていたことがありますが目覚めても布団にもぐったままだらだらとスマホをいじる・・・これはやめた方がいいですね(汗）
経験上それでも効果ありです！
我が家は朝、直接日光が入ってこないのですがそれでもカーテンを開けて1分くらい外を眺めるようにしてから夕方遅くに自然と眠気が出てくるようになりました。これぞ体内時計ってやつですね！お日様の力ってすごいなーと実感しています。
そして科学的にも曇りでも紫外線が届くことは証明されています。
食事を規則正しくとる
正直わたしの場合、発作が起きて数日はほとんど食事がのどを通らず規則正しい食事とは遠くかけ離れた状態でした。
それもそのはず、体調を崩しているときは胃腸も弱っているのです。あとは発作を起こして落ち込んでいたのも原因でしょうね。
そんな時に無理に食べても消化しきれず胃痛を起こしたりしてしまいます。
だから初めはなんとか口にできるものをちょこちょこ摂るでよいと思います。ちなみに私はウイダーインゼリーにかなりお世話になりました（笑）
そして食べられるようになってきたら決まった時間に食べるということを意識してみてください。特に規則正しい朝食習慣は体内時計をリセットする働きがありますよ。
それから、就寝の２～３時間前には食事を終わらせましょう。眠る直前に食事をすると胃や腸が活発に活動したり胃の中に食べ物が残っていたりして交感神経を刺激し睡眠が妨げられてしまいます。消化器にも眠る準備時間を作ってあげてください。
日中は可能な範囲で外出する
日中活動的に過ごすことも重要です。
外出のメリットは
- 活動的に過ごした分、夜に程よく疲れがたまり神経がしずまって眠気がやってくる
- 日光を浴びられて心が安定しやすくなる
- 広場恐怖のリハビリを行える
ですね。
ただ、パニック障害の方にとっては簡単に「はい、わかりました」とは言えませんよね。そうです、外に出るのが怖くなってしまう『広場恐怖』というやつが厄介なんですよね。
でもだからと言って外にでなくて大丈夫とは私は言えません。とっても勇気のいる行動ですが、やる価値は大いにあるので！
とはいえがむしゃらに実践すればいいという訳ではありません。
広場恐怖克服のコツはこちらの記事で解説しています↓
超重要！睡眠をしっかりとろう
私が発症した日はかなりの睡眠不足、さらに昼夜逆転の生活になりかけていました。だから睡眠の乱れは心身に大きな影響をおよぼすということを身をもって体験しています。
それだけではありません。発症してからも良い睡眠がとれなかった日は特に体調がすぐれなかったりイライラしやすいということが多々ありました。心身が弱っている時はなおさら気をつけていきたい項目です。
逆に言えば、よい睡眠がとれれば心身が回復しやすいということ。
ここではよりよい睡眠のためにできることを紹介します。
適切な睡眠時間は？
平均的な適切睡眠時間は約７～８時間と言われています。それより多くても少なくても日中ベストなパフォーマンスを出せません。
でもこれには個人差があるので、自分のベストな睡眠時間を探すことが大切になってきます。
では、ベストな睡眠時間がとれているかどうかはどう判断すればよいのでしょうか？
答えは、朝すっきりと目覚めて日中眠気やだるさを感じない状態でいられるのが適切な睡眠時間がとれているということです。
ただ、パニック障害の方の場合、眠りが浅く細切れ睡眠になっている方も少なくないと思うんです。
そんな状態のときは少し長めに睡眠時間を確保したり夜に影響しない程度にお昼寝をするのもとてもよいと思います。
質のよい睡眠のために
パニック障害になるとどうにもうまく寝付けなかったり細切れ睡眠になってしまったり。眠ることってこんなに難しいことだったっけ？と思うこともしばしばありますよね。
睡眠の質はとても大事です。質が低下するといっぱい寝たはずでも疲れがとれなかったりだるかったりするんですよね。
病気が原因なので仕方のない部分はありますができれば少しでも快眠に近づけたいところ。
ここでは私が就寝前にこれをやっておくと割とスムーズに入眠できたということを４つご紹介します。
- テレビ・スマホ・パソコンの使用を控える
- 照明を「電球色」にする
- ストレッチやヨガをする
- ゲーム断ち
このように就寝前に脳がリラックスできる状態を作ることがポイントです。具体的にみていきましょう。
⓵テレビ・スマホ・パソコンの使用を控える
画面から発せられるブルーライトが睡眠によくない影響を与えるのは有名な話ですね。
でも私もついつい見てしまっていました。具合が悪いとネットによい情報が載っているんじゃないかと検索し始めちゃうんですよね。それで気持ちが安心して落ち着いて眠れるんじゃないかと。
でもそれではマズイと途中で気が付きました。
ブルーライトやたくさんの情報で頭が冴えてきてしまうし、下手するとネガティブな情報を得てしまい、かえって具合が悪くなるなんてこともあります。検索するなら日中にすればいいんですよね。
もし寝る前にスマホを見る習慣のある方は別のリラックス法を見つけることをオススメします。
私は気楽な漫画を読んだりヨガをしたりしているよ
⓶照明を「電球色」にする
「電球色」とはオレンジ色の照明のことです。
私はお風呂上りから電球色にすると決めています。こうしておくと脳に「もうすぐ寝る時間だよ～」と教えることができて体内時計にもうまく作用しますよ。
この習慣がついてくるとお風呂上りに白い電気が光っている場合とても眩しく感じられます。脳が寝るモードになっている証拠ですね。
⓷ストレッチやヨガをする
ヨガなんてしゃれたことできない！と思っている方、ちょっと待ってください！これ、めちゃくちゃオススメなんです。
ヨガは腹式呼吸をしながらポーズをとるのですが、心身のリラックス効果とスムーズな入眠をもたらしてくれます。私はあまりの気持ちよさにそのまま寝てしまったこともあります（寝冷え注意！笑）。
それもそのはず、人はリラックスして寝ているとき腹式呼吸をしているそうです。ヨガの腹式呼吸がそのまま睡眠の腹式呼吸につながれば睡眠の質もグンと上がることは想像に難くないですね。
さらにポーズをとることで心のざわざわが消え落ち着いた気持ちで眠れます。
初心者だからと心配されている方、まずは始めてみてはいかがでしょうか♪
ヨガについてはこちらの記事で詳しく解説しています↓
⓸ゲーム断ち
わたくし、テレビゲームがわりと好きでして。発症した時期もオンラインゲームしてました（笑）でも気づいてしまったのです。
ゲームをすると具合が悪くなる( ;∀;)
もちろん健康なときは問題ないですよ。なんならほぼ回復している今も適度に楽しんでます。
でも症状が強い時は就寝前に限らずやめておいた方がいいと個人的には思います。ゲームの種類にもよるとは思いますが・・・（ほのぼの系はありなのかな。やったことないのでわかりませんが(^^;）。
きっと私が言わずとも辛い症状が出ている方はやる気にもなっていないと思います。私もダウンしていた時はやりたいとも思わなかったので。そんな方はそのままゲームから離れていて正解だと思います。
でも、少し回復してやりたいと思えた時が要注意。ゲームで興奮したり負けた時は意識していなくてもストレスがかかっていることがあります。また、アクションゲームの場合は瞬発力が必要だったりしてそれが緊張を生んでドキドキしてしまったりします。
それで私も具合が悪くなってしまったんです。マズイ！と思ってすぐにやめましたけどね。
ストレスや不要な緊張はパニック障害には大敵なので気を付けましょう！
大好きなゲームができないのは悲しいですが、元気になった時の楽しみにとっておいてくださいね♪
入浴でリフレッシュ！
この場合の入浴はシャワーだけでなく湯船につかるということです。
パニック障害になると筋肉が凝り固まってつらーい首こりや肩こりに悩まされることも多いかと思います。自分で揉んで次の日揉み返しに襲われた！なんてことも。
入浴は筋肉の緊張を1番手っ取り早く取り除ける方法だと私は感じています。お風呂からあがって時間が経つとまた固まってきてしまうのですが、一時的にでも辛い症状から解放されることがどんなに有難いことか。
そして気持ちいいと感じることでかなりのリラックス効果もあります。気軽に心も体もリフレッシュできる入浴、利用しない手はありませんね。
効果的な入浴のポイントは３つです。
- ３８～４１℃のぬるめのお湯に１５分間程度つかる
- 首までつかる
- 難しいことを考えない
熱すぎるお湯につかるとかえって脳が興奮してしまうのでぬるめのお湯がよいです。
また、15分間と書きましたが久しぶりに湯船につかる方はのぼせに注意！私もそうでしたが夏場でずっとシャワー浴だったのに久しぶりに湯船につかったところ見事にのぼせましたー。
その場合は短めから始めて徐々に15分間に近づけていくとよいと思います。
首こり緩和のために首までつかることをオススメしますが同様にのぼせに気を付けてくださいね。
そして湯船につかっている時は難しいことを考えない！「はぁ～♪きもちいい♪ごくらく～♪」と湯船の気持ちよさを感じながら幸せな気分で入りましょう。脳もきっと喜びますよ。
リズム運動を取り入れる
リズム運動にはセロトニンという幸せホルモンを分泌させる働きがあります。この幸せホルモンはパニック障害の人は少なくなってしまっています。
だから不安を感じやすいんですよね。幸せホルモンを多く分泌させれば心も安定してきます。
生活にリズム運動を上手に取り入れて幸せホルモンを作りましょう！
例えば
- ウォーキング
- ランニング
- 自転車こぎ
- ガムを噛む
といった一定のリズムを持つ運動のことです。
中でも私がオススメするのはウォーキングです。体を動かすとポジティブになれますし、なんと言っても気軽にできる！
太陽の光を浴びながら２０～３０分ウォーキングすれば、家で悶々としているよりずっと心身の調子がよくなります。特に自然にあふれる場所を歩くととても気持ちがいいですよ。
さらに、ウォーキングをこなすと「今日もがんばったぞ！」という達成感が生まれ、それが自信につながります。その自信の積み重ねがこころによい影響を与えてくれるはずです。
ただし息切れがひどい場合や広場恐怖が出ている方は無理せずに。軽い散歩から始めたり、まったく外に出られないという方は家でガムを噛むことから試されてはどうでしょうか。
私は家ではキシリトールガム（食べ過ぎるとお腹がゆるくなるので注意）を噛んで「虫歯予防もできて一石二鳥じゃん」なんて思いながらお得感を味わっていました♪
まとめ
- 生活のリズムを整える
- 睡眠をしっかりとる
- 湯船につかって入浴する
- リズム運動を取り入れる
生活習慣は毎日のことなので心身への影響力も大きいです。生活習慣を整えて健康的な体づくりをしていくのがパニック障害克服の助けになると私は実感しています。
ぜひご自身の生活を見直してみてください。そして無理のない範囲で実践していきましょう。
まずは朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びるところからスタート！(^^)
最後までお読みいただきありがとうございました♪
