パニック障害克服法

【パニック障害克服法】リラックスは自分で作れる!7つの方法

パニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。

パニック障害になると毎日緊張状態で体も心もガッチガチになってしまいますよね(^^; そのままにしておくととても不快でさらに体調が悪くなる、なんてことも。

そんな時に何が必要かというと、ずばりリラックス状態です!

症状を消すとまではいかなくても心身の苦痛をやわらげることができます。それだけでもかなり救われますよね。

私がお伝えしたいのは意識してリラックス状態を作り出すことが大切ということです。

リラックス状態がやってくるのを待つのはいつになるかわからないし、やってくるという確信もありません。しかも行動せずに休んでいるだけだとどうしても不調であることに意識がいきやすくなってしまいます。

だから自分で作り出すのが一番手っ取り早いんです。

リーコ
リーコ
リラックス状態は自分で作れるんだね

ではリラックスするにはどうしたらよいのでしょうか。

私の場合、発症する前のリラックス法は美味しい紅茶を飲むことでした。でも紅茶に含まれるカフェインはパニック障害にはよくないんです(涙)

そこでほかに色々試してみて実際に効果のあったリラックス法を7つお話したいと思います!

ヨガのすすめ:初心者でも大丈夫!

よくパニック障害には呼吸法が大事と言いますが、私の場合こんな悩みを抱えていました。

  • 動悸に意識がいってしまう
  • 余計なことを考えてしまう
  • 何か物足りない

特に動悸は強く感じてしまい「これでいいのかな~」とモヤモヤしていました。

そんな私が出会ったのがヨガです!

パニック障害になるまではヨガなんてしゃれたもの(私の勝手な先入観です…)は自分とは無関係だと思っていました。でも、パニック障害にはヨガがよいということを知りたまたま家の近くにヨガ教室があったので通ってみることにしたのです。

ヨガのメリット

すると、こんなメリットが現れました。

ヨガのメリット
  1. 体の末端までぽかぽか温まる
  2. 動きや呼吸に集中することでネガティブな思考から離れられる
  3. 不調が和らぐ
  4. 心身のリフレッシュになる

全くの初心者の私でも慣れてくると呼吸が深まり気持ちいいと感じるようになりました。

決してポーズを完璧に決めようとか無理する必要はありません。体が硬いなーとか今日は呼吸が浅いなーとか自分の状態をありのままに感じながら行えばいいのです。

リーコ
リーコ
まずはやってみるのが一番!

自宅で簡単にできるヨガ【ずぼらヨガ】

そうは言っても近くにヨガ教室なんてないし、あったとしても広場恐怖があって無理!という方も多いと思います。

そこでオススメなのが書籍「自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ」です。

その名の通り、ずぼらな人(まさに私)でも簡単にできて気ままに続けられるような内容になっています。ほぼイラストなので読むのも気楽ですよ♪私が再発したときに出会った良書です。

この「ずぼらヨガ」の良いところは

  • 家でできる
  • 著者も自律神経失調の経験者であり、その言動に共感できたり希望が持てたりする
  • 初心者でも取り組みやすいポーズを掲載
  • ポーズの効果をイメージしやすいイラスト
  • 起きた状態で行うポーズと寝た状態で行うポーズがあり体調に合わせて行える
  • 漫画形式のコラムもあり楽しく読める

です。

寝る前や胸がザワザワしている時にオススメの一冊です。私はこの本のおかげで辛い時期を乗り越えることができました。

続編の「も~っとずぼらヨガ」は本を開いたままにできる仕様なので見ながらできて便利です↓

呼吸法も役に立つ

前述のヨガのすすめで呼吸法ではもの足りないと書いたばかりで言うのもなんですが、呼吸法もバカにはできません。

その理由は2つ。

  • 自律神経を自分でコントロールできる唯一の方法である
  • いつでもどこでも気軽にできる

腹式呼吸をすることで脳が「今はリラックスしていい時なんだ」と受け取り、結果、身体の緊張状態を緩めてくれます。

また、ヨガと違っていつでもどこでもできるのも魅力。電車の中でヨガをするわけにはいかないですもんね(笑)

体調が悪すぎてヨガどころではない!という時にも役立ちます。

初めは少し難しく感じられるかもしれませんが、慣れればすんなりできるようになります。

リーコ
リーコ
習得して損はないよ♪

腹式呼吸のやり方

イスに座って背筋を伸ばした状態、もしくは仰向けに寝た状態で行います。

  1. 口から息をゆっくり吐き切る(口をすぼめる もしくは 歯の隙間からスーと音を出して吐くとやりやすい)
  2. 鼻から息を吸う(お腹が膨らむのを感じながら)

⓵と⓶を5分間繰り返します。

吸う時間に対して吐く時間が倍になるように。目安としては4秒吸い、8秒吐く。ただし人によって呼吸の速さは違うので心地よくできる長さで行いましょう。

吐くことを意識して行うことでより高いリラックス効果が期待できます

体調が良いときにも行った方がよい

「パブロフの犬」の実験のことをご存じでしょうか?

「パブロフの犬」とは、犬にエサを与える時、ベルを鳴らしてから与えるという事を繰り返していると、ベルを鳴らすだけで犬がよだれを垂らすようになるというもの。

出典:モチラボ

つまりは条件反射のことです。この実験の場合、ベルの音=エサという図式ができあがります。

ここで何が言いたいかというと、呼吸法=症状がつらい・発作が起きそうという図式ができあがるとマズイということです。

本来症状を落ち着かせるための呼吸法が、苦しいときばかりに行うことでマイナスの意識に変わってしまいます。呼吸法をしている自分は今苦しいんだ、つらいなぁ、どうにかしたいというように。

私がそうでした。つらい時だけ呼吸法に頼っていたら、呼吸法を行うだけでなんだか苦しいなぁと感じるようになってしまったのです。

そこで本題に戻ります。

呼吸法は体調が良いときにも行いましょう!

呼吸法=リラックスという図式ができあがればこっちのもの。いざという時に呼吸法をしても、大丈夫、落ち着く落ち着く、と前向きな意識に変わるはずです。

アロマに癒されよう

もともとアロマとは縁遠かった私。アロマってよく聞くけど具体的にどうやって楽しむのかよく分からないし道具を用意してオイル垂らして手入れしてって面倒くさいと思っていました。

しかし!

パニック障害になって友人からプレゼントされたアロマ。これを使ってみたら「え!簡単!」「香りにめちゃくちゃ癒される!」「緊張やイライラがほぐれていく~」と驚きを隠せませんでした。

脳に直接作用するのでそりゃ~効果がある訳です。

アロマと一口にいっても様々なタイプがあるので、その中から初心者でも簡単に使える3種類をピックアップしました。
詳しくはこちら↓

【パニック障害】初心者でも簡単に楽しめる!アロマタイプ3選パニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。 みなさんはアロマを使ったことはありますか?私はパニック障害になるまでは買っ...

読書で別世界へ!(漫画含む)

症状がつらくしばらく横になっていたい。でも病気のことをなるべく考えたくないという時にオススメです。

症状が消えるわけではありませんが意識が症状から離れます。つらい時はそれだけでもだいぶ助かりますね。

私は動悸が一日中続いて疲れているときや不安感の強いとき、ストレスにやられたとき等に本や漫画を読んで心を落ち着かせていました。読書家という訳ではありませんがこの時は本が助けになりました。

ただし、経験からどんな本でもよいという訳ではなかったのでその辺りも書いていきますね。

あと、急な強い症状が出ている場合は読書より呼吸法を行うほうがよいでしょう。

読書のメリット

読書のメリット
  • 別世界に入ることで現実の苦しみから意識が離れる
  • ネガティブな気持ちが薄れる
  • 毎日に楽しみが増える
  • テレビやスマホと違ってブルーライトを浴びずに楽しめる
  • 睡眠に支障をきたしにくい

中でも毎日に楽しみが増えるというのは前向きな気持ちにさせてくれるし、幸せを感じることさえあります

そういう意味では読書じゃなくてもいいんですけどね。ワクワクするような自分好みの趣味を持つことが大事とも言えます。ちなみにテレビゲームはデメリットもあるのでご注意を。

どんな本が適しているか

私なりの【つらい時に読みたい本】は

  • 気楽な気持ちで読めて
  • 刺激が強くなくて
  • 全体的に幸せな気持ちになれて
  • ノンフィクションよりフィクションである

です。

現実から離れたほうがリラックス効果があるのでフィクションがオススメです。

私はついつい自己啓発本や育児のアドバイス的な本を読もうとしてしまうのですが、それだといつまでも自分に働きかけることになり疲れてしまうんですよね。

その点、フィクションは自分とは関係のない世界に入れるので気楽です。

逆に【つらい時に避けた方がよい本】は

  • 戦闘ものや推理ものなど刺激の強いもの
  • 医療にかかわるもの
  • シリアスで緊張感のあるもの

などです。

私は戦闘ものにあたる某人気漫画が大好きでしたがパニック障害になって読めなくなりました。もちろん克服したらまた読めましたよ♪

ちなみに私がどんな漫画を読んでいたかというと(人によって好みが違うので全然参考にならないと思いますが)、

ずばり少女漫画です!(笑)安心して読めるしトキメキも感じたりして、しんどい心身に優しかったです。

『ストロボエッジ』は大人買いしてしまいましたー(笑)

手軽に楽しめる本。日々の楽しみのひとつに加えてみてはいかがでしょうか♪

スキンシップで幸せホルモンを活性化

スキンシップ、落ち着きますよね。
私はスキンシップをとっている時に具合が悪くなったことがないことはもちろん、癒し効果も実感しました。ちょっとした安心感も生まれます。

パニック障害に安心感はなによりの良薬ですね。

人はスキンシップでを感じるようにできているので心身にプラスになります。

詳しく言うと、家族、恋人、ペットなどとのスキンシップには「セロトニン」という幸せホルモンを活性化し、「オキシトシン」という愛情ホルモンの分泌を促すことが証明されているのです。
これらのホルモンにはストレスを軽くしたり情緒を安定させる働きがあります。

また、幸せホルモンが活性化すると代謝や血行もよくなるので緊張してガチガチに凝り固まった身体に効果ありです。

リーコ
リーコ
でもスキンシップって恥ずかしい…

そんな時は気の許せる人に肩揉みなどのマッサージをするのも一つの手。それならできそうじゃありませんか?

私自身、母親の肩揉みをしているとなんだか落ち着くので♪逆にマッサージしてもらうのもリラックスできると思います。揉み返しが起こらない程度にやってみましょう。

自然とふれあう

今日では自然セラピー森林セラピーといった言葉もあるほど自然が人にもたらすリラックス効果が注目されています。

私も自然が大好きです。特に森林には最高に癒されます!

きれいな緑、木の香り、おいしい空気、葉が風にそよぐ音、鳥のさえずり、土の踏み心地。川や滝があればマイナスイオンも感じられてまるで心身まで浄化していくかのようです。

五感に心地よく作用する自然のちからは偉大ですね。

最近の研究でも自然とふれあうことで集中力や幸福感が増したり心身にリラックス効果があらわれることが証明されています

とはいえ、毎日森林にいくのは難しいと思います(^^;

そこで自然に関連することで実際に私がやっていたことは

  • 公園を散歩する
  • 植物を育てる
  • ときどき花を飾る

です。

同じ「歩く」でも街中を歩くより公園を歩く方がずっと癒されます。疲れたらベンチに座って飲み物を飲んでまったりできますし。

人はもともと自然を愛するようにできていますからね。このような身近な自然にふれるだけでも癒されます。

また、植物を育てると書きましたが、私の場合その植物もほんの一株の小さな小さなものでしたが水をやって毎日眺めているだけで癒されました。生命のエネルギーを感じるんですよね。

「こんな小さな存在でも健気に生きている、私も前向きにいこう」って思えました。自分好みの植物であることもよかったのだと思います。手軽でオススメです♪

旅行へいこうーある程度よくなっている方向けー

同じような毎日を「今日も体調がいまいちだな~」と思いながら悶々と過ごしていると脳も疲れてくるんですよね。

そんな時、もし広場恐怖や予期不安が落ち着いてきているのであれば旅行がオススメです!旅行と言えば非日常。非日常は脳のリフレッシュに役立ちます。

私は広場恐怖を克服し、予期不安はまだ残っている状態で旅行に出かけたことが数回ありますがいずれも楽しく過ごすことができました。

不調を感じなかったり、感じたとしても楽しさの方が上回ったり気がまぎれたり。なによりいつもと違う環境におかれてリフレッシュ効果大でした。

そして旅行から帰ってしばらくは体調もよかったです。

ただしこれはあくまで私の体験談ですので行かれるかどうかはご自分の身体と相談してくださいね。決して無理はしないでください。

もし行かれるならスケジュールを詰め込みすぎず、まったり過ごせるように計画するのがよいと思います。温泉旅行なんかいいですね。

時にはリフレッシュ、いいものですよ♪

リラックス法まとめ

以上が私が実際に効果があったと感じたリラックス法7選でした。

  1. ヨガ
  2. 呼吸法
  3. アロマ
  4. 読書
  5. スキンシップ
  6. 自然とふれあう
  7. 旅行にいく

大事なのは自分でリラックス状態を作ること。それにはとにかく実践すること。ご自身の心身が喜ぶことをしてあげてください♪

さて、私はヨガでもやろうかな(^^)

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