パニック障害克服法

パニック障害の克服に役立つ!プチ日記【メリットと書く時のポイント】

パニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。

パニック障害という目に見えにくい症状と付き合っていると、目に見える形となるもの、確かなものが欲しい・・・そう思ったりしませんか?

その欲求を満たしてくれるのが今回お話しするプチ日記です。「プチ」をつけた理由は日記ほど気合いをいれなくてもメモ程度に気楽にできますよ、という意味合いを持たせたかったので♪

私自身、できごとや感情を整理するために軽い気持ちで始めたこのプチ日記。実践してみると想像以上に様々なメリットがありました!

克服にも役立ちましたし精神的にも助けられた部分が大きかったのでそのあたりを詳しくお話ししていきます。
後半では書くときのポイントもお話しします。

プチ日記のメリット

日記を書くメリットは大きく分けてこちらの5つです。

  1. つらさのはけ口になる
  2. 症状を安心して忘れられる
  3. 出来事・感情・学びなどの気づきを確認できる
  4. 症状の波をつかめる
  5. 自分に勇気づけられる

では詳しくみていきましょう。

つらさのはけ口になる

つらい症状が出るとそのことを誰かに訴えたり、聞いてほしくなったりしますよね。それって大事なことだと思います。それだけ辛い症状に耐えているんですもんね。

でも人に聞いてもらうのもなんだかなーと思ったときにプチ日記の出番です。

私はその日の症状を書き出すだけでつらさをはき出せた実感がありました。そして「こんな症状に付き合って頑張ったな」と自分をいたわる気持ちも湧いてきたんです。

書くときの留意点として、記事の後半でも書きますが症状だけを書き、症状についての感情は書かないというスタンスが私はとてもよかったです。なぜなら症状を書くだけでもう十分つらさは伝わるのでそれ以上のことはいらないんです。

そのおかげでネガティブのドツボにはまることはありませんでした。つまり、症状を書くだけでネガティブになりすぎず、はけ口にもできたというわけです♪

症状を安心して忘れられる

そもそもなぜ私が日記を書こうと思ったか。その大きな理由は「症状を忘れたくない、でも忘れたい」という想いからです。

これだけ聞くとなにを言ってるんだ・・・と思いますよね(^^; 

「忘れたくない」というのは、発症してからの経過を覚えておくことで

・いつか心療内科にかかった時に説明しやすい
・克服する過程で必要な情報になるかもしれない

と思ったからです。症状は日々刻々と変わるので頭の中だけで覚えておくのは限度があり、記録すればすべて解決します

一方で「忘れたい」というのは、今日のつらさを明日に引きずりたくないという想いからです。

今日の症状にいつまでもとらわれていたら治るものも治りません。今日は今日、明日は明日!と割り切って1日ごとに完結するようにしたかったのです。実際、記録することでうまく割り切れていたと思います。

こうして、症状を記録に残しつつ意識からは遠ざけることができました。遠ざけても思い出したければ日記を見ればいいだけのことですからね。簡単です。

負の要素を覚えておくというのは体内に毒素をとどめておくようなものなので外にだしてスッキリするのが一番です♪

出来事・感情・学びなどの気づきを確認できる

日々の生活の中で意外と自分で気が付いていないことってあるんですよね。それがもし「いいこと」だったり「大切なこと」だったら気づかないのはもったいない!

そこで、一日の終わりに今日一日を思い出して日記に記すだけで気づきを確かなものに変えていきます

例えばある日の日記でいうと

日記、少し間があいた。・・・ということは調子がよくて書くのを忘れていた証拠でもあり。

緊張するのは仕方がない。そうなったら腹式呼吸をして防げるから大丈夫。今はできることをやって気長に良くしていけたらいいなと思う。

腹式呼吸は満腹時は避けた方がよさそうだ。

これらが「気づき」です。日記を書いていなかったらこの「気づき」はうやむやになっていたことでしょう。

「気づき」が見つかると前向きになれたりします。書いて確かめる。とってもオススメです。

症状の波をつかめる

大きな目で自分を見渡すことも日記なら可能です。

このパニック障害というもの、皆さん感じていると思いますがかなり症状に波がありますよね。しばらく調子がよかったのに最近思わしくない、その逆もしかりです。

そこで大雑把でいいので状態を記録しておくと、

・こんな時は調子がよい
・こんな時に具合が悪くなる

ということが分かる場合があります。
これを知ることで何がいいかと言うと、対策がたてられるということです。

私の場合、春に体調を崩しやすいということが分かりました。なので春は特に睡眠をしっかりとるなど丁寧に自分をケアしようという心構えができました。

これはある程度日記が蓄積されてからわかることなので気長に続けていくのがよいですね。

自分に勇気づけられる

前の日記を読みかえすと勇気づけられることが多々あります。

例えば

  • つらい症状がその後消えているとわかる
  • つらい中でもなんとかこなせていたから今も頑張れそうだと思える
  • 発症時より今の方がよくなっていると気がつく

といったことです。このように頭の記憶を掘り起こさなくても前の日記をパラっとみるだけで今の自分への良薬になったりします。自分に勇気づけられるなんて素晴らしいことですよね。

もちろん調子には波があるのでまた具合が悪くなることもあります。その時にはまた症状を書き出してはき出していけばオッケーです。そしてまた自分に勇気づけられる。その繰り返しです。

ちなみに、ただの繰り返しかと思われるかもしれませんが、先ほど書いた「気づき」がプラスされていくので間違いなく前進します!

さて、プチ日記のメリットがわかったところで次は実際に書くときのポイントをお話しします。

プチ日記を書くときのポイント

なんでも自由に書くのもありなのかなと思いますが、ここでは私が実際に心がけていたポイントをお話しします。当時は深く考えずに実践していたことですが、後からみるとよい効果を生み出していたので♪

まとめると以下のとおりです。

  1. 症状は事実だけを書く(✕感情)
  2. できたこと、よくなっていることを積極的に書く
  3. 学びを記録する
  4. 楽しかったことを積極的に書く
  5. 具体的な目標を書く

 
すべてに共通するポイントはネガティブのドツボにはまらないようにするということです。
では簡単に説明していきます。

症状は事実だけを書く(✕感情)

つらい症状が出ると「しんどい」とか「もういやだ」とか思うこともあるかもしれませんね。

しかし!それを日記に書くのはオススメしません。なぜなら記録することでその感情が確かなものになり、自分の中に残り続けてしまうからです。

前半にも書きましたが症状を書くだけで十分つらさは伝わります。それ以上のことは必要ありません。

しかもパニック障害は症状にこだわるほど克服しにくい病気です。スルーできればするくらいがいいのです。なので症状だけ書いて外にはき出すというスタンスはとてもよかったと感じています。これでネガティブになりすぎずに済みました。

できたこと、よくなっていることを積極的に書く

「できたこと」を振り返ることは最近ツイッター上で「ホメ療法」と名付けて行われていますね。
心の底から「できた!」と思えたことを書くことで達成感が味わえ自分に自信がつきます。「ご飯を作った」「公園を2周した」などなど、以前は当たり前にしていたことで十分よいので今の自分にとって価値のある行動を書くといいですね。

リーコ
リーコ
余裕でできたことよりも少し頑張ってできたことの方が自信につながりやすいよ

同じように「よくなっていること」も書きだすことで「あの時あったつらい症状がよくなっている」ということに気づき、もし再発したとしても「またよくなるから大丈夫」と元気づけられます。

ここで気をつけたいのは、喜ぶために書くのではないということです。
もちろん嬉しいことではあるのですが、なにしろこのパニック障害たるもの症状に波があるのが普通です。あまり「やったー!」と喜んでしまうとその分体調を崩した時にへこんでしまうんですよね。もちろんそのまま快方に向かうこともありますが、「うんうん、いいね」くらいにとどめておくのが丁度よいですね。

学びを記録する

学んだことはぜひ記録しましょう。その時はふむふむそうかと思っても数日後には忘れてしまうこともあります。でもそれではもったいない!

例えば

  • 克服のコツ
  • ポジティブになれる言葉
  • 経験から得た学び

といったことですね。
体調を崩したときや、なんだかマンネリ化しているなと思ったときに学んだことを見返すと、何かヒントになるかもしれません。

リーコ
リーコ
私は学びの記録の部分に波線をひいてすぐに目に留まるようにしていたよ

楽しかったことを積極的に書く

これは言わずもがな日記を書く時みなさんやられていると思いますが念のため。

これの何がよいかと言うと、自分が心の底から楽しいと思えることがわかるということです。

自分が楽しいと思えることって自分にしか分かりませんよね。下手すると以前の私もそうですが自分ですらよくわからないなんてこともあります(^^;

そこで素直に楽しかったと思えることを日記に書くことで「自分はこれをしているときが幸せなんだな」とか「これが好きだったんだな」ということが見えてきたりします。

パニック障害の克服を目指すのであれば自分の心を喜ばせてあげることはとても大切です。日記に書いてぜひ楽しいと思えることを見つけてみてください♪

具体的な目標を書く

具体的な目標を言葉にすると現実になりやすい、ということをよく聞きますがまさにそのとおりだと思います。漠然とした目標だと実行にうつす行動力が薄れちゃうんですよね。

私の日記でいうと

【やってみたいこと】
ヨガ、朝の体操、もう少し早寝、午前中に散歩

という感じです。
一方あまりよくないなと思うのを考えてみました。

早くよくなってほしいな~。健康的な生活を目指したい。

どちらの方が行動にうつしてみようと思いますか?

最初の具体的なほうですよね。
このように具体的な言葉には人を動かす力があります。もし克服のために何かやってみたいと思っている方は日記に書き留めてみることをオススメします。

プチ日記のまとめ

  1. 症状は事実だけを書く(✕感情)
  2. できたこと、よくなっていることを積極的に書く
  3. 学びを記録する
  4. 楽しかったことを積極的に書く
  5. 具体的な目標を書く

色々書きましたが、日記を書くときはこうしなきゃ!とか難しく考える必要はありません。ここで書いたことはあくまで私が実践してよかったと感じたポイントなので、いいと思う部分があったら試しつつあとは自分流でやってみてください♪

また、毎日書く必要はありません。変化があった時やできたことが増えた時など書きたいと思ったときに書くでよいと思います。

プチ日記は自分を助けるツールになり得ます。今からでも始めてみる価値はありますよ(^^)

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