パニック障害克服法

【パニック障害】幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法7選!

パニック障害を自力で克服した経験をもつリーコです。

「パニック障害になってからちょくちょく強い不安感におそわれる(;’∀’)」

という方、多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ちょっとしたことで不安が湧いてきたり、何もしていなくても漠然と感じたり。

あのなんとも言えない胸のザワザワやズーーンとする感じ、すごく不快ですよね。

でもこの不安感、自分の性格のせいだ( ;∀;)・・・と落ち込む必要はありません!

主な原因は脳内の神経伝達物質「セロトニン」が少なくなってしまっているからなのです。

逆にいえばセロトニンが多く分泌されれば不安感が軽減され、情緒が安定してきます。

そして症状の改善も期待できます。

別名、幸せホルモンと呼ばれているくらいですからね♪

というわけで。

セロトニンをガンガン出していきましょう~!!

この記事ではその方法を7つご紹介します。

リーコ
リーコ
7つもあるんだね!
ぜひ、日々の生活に取り入れてみよう♪

日光を浴びる

日光を浴びないとメンタルは確実に悪化する、と言われるくらい日光浴は大切です。

日光を「浴びない」だけで悪影響が出るなんて驚きですね。

これはもう太陽の恩恵にあずかるしかありません。

いつでもできるから~と思っていたら勿体ないレベルです!

日光浴のメリットは

  1. 脳が光の刺激を受けてセロトニンの合成スイッチが入る
  2. ビタミンD(脳神経の発達に関わってメンタルの不調を防ぐ働きがある)が生成される
  3. 体内時計を整える

といったことがあります。

目の網膜に強い光が入るとセロトニンが。そして皮膚に日光を当てるとビタミンDが生成されます。

時間は一日最低5~20分は浴びるようにしましょう。

また、朝に日光を浴びることで体内時計や自律神経が整いやすくなります

そこで、こんなことをオススメします!

  • 朝起きてすぐにカーテンを開ける
  • 起床後1時間以内に5~30分日光を浴びる
  • できれば朝ウォーキングをする
  • 継続する

「いやいや、体調が悪くて朝に外に出るなんてとても無理!」という場合は日差しの入る窓辺にいるだけでも違うと思います。

あとは、必要に応じて便利グッズに頼るという手もありますね。

最近では決まった時間にカーテンを自動であけてくれるものや、光目覚ましなどがありますよ。

リズム運動

規則的なリズムを刻む「リズム運動」もセロトニンの分泌に役立ちます。

具体的にどんなことをすればよいかというと

例えば
・ウォーキング
・ランニング
・自転車こぎ
・水泳
・スクワット
・踏み台昇降
・お手玉

などです。

また、咀嚼(そしゃく)もリズム運動にあたるので、ガムを噛む食事をよく噛んで食べるといったこともセロトニン分泌に役立ちます。

時間は5~30分程度が最適。

疲れるまで頑張りすぎると逆に神経が疲れてセロトニン分泌が抑制されてしまうので気を付けましょう。

腹式呼吸

リズム運動のひとつでもある「腹式呼吸」もセロトニンが増加します。

2011年の『東海学園大学研究紀要』に掲載された論文でも、腹式呼吸のあとに尿中のセロトニン量が増加したと確かめられています。

出典:STUDY HACKER

どこでも誰でも気軽に行える方法なので便利ですね♪

腹式呼吸の方法は

  1. イスに座るか、仰向けに寝てリラックスできる状態にする
  2. 口から息をゆっくり吐いていく(口をすぼめるとゆっくり吐けます)
  3. 息を吐きながら下腹部(の筋肉)をへこませて、これ以上吐き切れないという状態まで吐き切る
  4. 腹筋をゆるめると自然と鼻から息が吸えます
  5. ⓶~⓸をゆっくりと繰り返す

これを最低5分、できれば20分程度行うとより効果的です。

はじめは練習が必要ですが、慣れてしまえば簡単です。

慣れるまでは短い時間からで大丈夫ですよ♪

リーコ
リーコ
お腹から息を吐くようにして
歌いなれた歌を歌うのもgood♪

トリプトファンを摂取する

トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内でセロトニンを合成する際の材料となります。

材料がないと料理(セロトニン)も作れない。

というわけで、トリプトファンは超重要ですね!

トリプトファンが多く含まれる食材は

  • 乳製品(牛乳、チーズなど)
  • 大豆製品(豆腐、納豆、味噌など)
  • フルーツ(バナナ、キウイフルーツなど)
  • ナッツ類(ピーナッツ、アーモンドなど)

など。

積極的に摂取するようにしましょう。

腸内環境を整える

なぜセロトニンと腸が関係あるのでしょうか?

食事から摂取した必須アミノ酸から、腸内細菌のはたらきでセロトニンのモトがつくられます。それが脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや幸福感などの感情を発生させます。腸内環境が良いと十分な量のモトが脳へ送られるため、セロトニンが増えて精神状態が安定する一方、腸内環境が悪いとセロトニンが足りずにイライラや不安感の原因になります。

出典:脳腸相関LABO.

なるほど。
つまりは「腸内細菌」の活動を活発にする必要があるのですね。

そのためには「水溶性食物繊維」「発酵食品」の摂取がおススメです。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】
・ワカメ
・ひじき
・ラッキョウ
・大麦
・切り干し大根
・ごぼう
・納豆 等

【発酵食品】
・納豆
・キムチ
・ピクルス
・ヨーグルト 等

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感動の涙を流す

最近では、涙を流すことでセロトニンが増えると言われています。涙を流すと交感神経から副交感神経に切り替わり、その際にセロトニンを分泌する神経が活性化され、セロトニンが増加します。

出典:東邦大学医療センター大森病院臨床検査部

泣くことはストレス解消にもなると言われていますね。

たまには感動する映画、小説、漫画、音楽の世界に入り込んで、涙を流す時間をつくってみてはどうでしょうか(^^)

リーコ
リーコ
結構スッキリするよ♪

気心の知れた人と会ってしゃべる

気心の知れた人とのスキンシップや顔と顔を合わせたおしゃべりにもセロトニンを増やす効果があります。

これはグルーミングと言われるもの。

人のほかにも、ペットやお気に入りのぬいぐるみ等でも効果があるそうです。

動物は本来、自分以外の個体に対する警戒心を持っているため、他と向き合うことにはストレスを感じます。それは人間であっても同じことで、他人との触れ合い、会話などを通じて、相手に対する共感や居心地の良さが増すと同時に、相手への警戒心は薄れれば、ストレスが解消されるのです。

こうして、グルーミングすることによってセロトニンが増えるのは、グルーミングにストレス解消効果があるからです。

出典:快適.Life

グルーミングにはセロトニンの他にも、愛情ホルモンと言われる「オキシトシン」を増やす効果もあります

オキシトシンが分泌されることで、ストレスや恐怖心、不安が軽減されて、心地よい幸福感を得られるといわれています。

グルーミングをすることでセロトニンとオキシトシン、両方が増えるとは一石二鳥ですね!

まとめ

セロトニンを増やす方法7選!
  1. 日光浴
  2. リズム運動
  3. 腹式呼吸
  4. トリプトファンの摂取
  5. 腸内環境を整える
  6. 感動の涙を流す
  7. 気心の知れた人とのスキンシップやおしゃべり

さて!やることが分かったところで、あとは実践するのみ!

ここで一つ。

声を大にして言いたいのは、

とにかく継続すること

1回やったからと言って無限に効果が続くわけではありません。

それに、始めてすぐに効果が出る訳でもありません。

長く続けることでその効果が実感できるようになってきます。

ただしあれもこれもと考えると疲れてしまうので、まずは気になるものから始めてみましょう。

そして習慣にしてしまうとあれこれ考えなくて済むのでラクですよ♪

ぜひ、セロトニンを味方につけてしまいましょー☆

楽しみながらコツコツと続けていけるといいですね(^^)

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